De Bird Dog: Meer dan een 'simpele' oefening voor een sterke Core
Auteur: Marinde van der Breggen
Publicatie: 10 januari 2024
Je ziet 'm vaak voorbijkomen: de Bird Dog oefening. Het lijkt zo eenvoudig, een beetje je arm en been optillen terwijl je op handen en knieën zit. Maar wat als ik je vertel dat de Bird Dog, wanneer correct uitgevoerd, een van de meest effectieve oefeningen is om je core echt te versterken en coördinatie te verbeteren?
​
De realiteit is dat veel mensen de Bird Dog onbewust verkeerd uitvoeren, waardoor ze een aantal voordelen missen. Ze bewegen vanuit de onderrug in plaats van vanuit de buikspieren, met een holle rug tot gevolg. Dit is een teken dat je core niet optimaal werkt. Het doel van de Bird Dog is juist het tegengaan van beweging in de romp. Denk aan het hol trekken van de onderrug, of het wegdraaien van heupen en schouders. Wanneer je dit goed doet, zal je merken dat je hele core moet samenwerken om je stabiel te houden. Het vereist een goede verdeling van je krachten.
Sporten tijdens je zwangerschap heeft enorm veel bewezen voordelen voor zowel jou als je baby. Ook als je nog geen dag van je leven gesport hebt, is dit een prima moment om daarmee te beginnen. Je legt de basis voor een goede gezondheid (voor jezelf en je kindje), maar ook voor een goed herstel na de bevalling. Lees meer >
Hoe je de Bird Dog Oefening correct uitvoert
Wil je die Bird Dog eindelijk eens écht in je core voelen? Volg dan deze stappen:
​
-
Startpositie: Begin op handen en knieën. Plaats je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen. Verdeel je gewicht gelijkmatig over beide kanten.
-
Neutrale Rug: Zorg voor een neutrale rug. Dit betekent niet kaarsrecht, maar met een natuurlijke lichte holling in je onderrug en een lichte bolling in je bovenrug.
-
Core Aanspannen: Zet je voeten schrap in de mat en span op een uitademing je hele core aan. Dit is cruciaal. Je core moet als een 'korset' om je lichaam voelen.
-
Gecontroleerde Beweging: Strek nu langzaam je tegenovergestelde arm en been uit, zónder dat je rug hol trekt, of je wegdraait in je heupen of schouders. Focus op het behouden van je stabiliteit.
-
Lengte, Niet Hoogte: Het gaat niet om hoe hoog je arm en been komen, sterker nog: liever niet te hoog want dan kun je niet anders dan je rug hollen. Beeld je in dat je met je uitgestrekte voet iets achter je wegduwt.
Bonustips voor een Effectieve Bird Dog:
-
Begin Simpel: Start eerst met alleen de armbeweging, daarna alleen de beenbeweging. Dit helpt je de basis onder de knie te krijgen.
-
Denk aan het Touwtje: Beeld je in dat er een touwtje loopt tussen de hand en de knie die op de grond blijven. Probeer dit touwtje strak te trekken. Dit activeert je core nog meer.
-
Mini-band Ondersteuning: Gebruik een mini-band om je bovenarmen en duw je bovenarmen naar buiten. Je zult merken dat dit helpt om stabieler in je bovenrug te blijven.
Wanneer de Bird Dog?
Soms wordt de Bird Dog ook gezien als een biloefening. Als je je been ver omhoog brengt, moet je inderdaad je bilspier gebruiken om dit te doen. In die zin gebruik je je billen dus, en daarom zie je de Bird Dog soms als biloefening in Pilates-achtige lessen voorbij komen. Maar wanneer het je doel is om flinke bilspieren te kweken en je billen sterker te maken, is het niet de beste oefening. Pak dan liever oefeningen als hip thrusts, lunges of step-ups, die je zwaarder kunt belasten en meer spiergroei realiseren.
Neem de Volgende Stap in Jouw Fitnesstraject
Ben je zwanger, net bevallen of wil je gewoon een sterke core opbouwen? Dan is de Bird Dog oefening, correct uitgevoerd, een geweldige start. Maar wist je dat er nog veel meer mogelijk is om je fitheid naar een hoger niveau te tillen? Als personal trainer gespecialiseerd in pre- en postnatale krachttraining, kan ik je helpen om de juiste oefeningen te kiezen, die passen bij jouw lichaam en doelen.
