Mag mijn hartslag boven de 140 uitkomen als ik zwanger ben?
Auteur: Marinde van der Breggen
Publicatie: 21 april 2024
Als je zwanger bent en hebt gegoogeld op ‘sporten en zwanger’, heb je waarschijnlijk al een paar keer gelezen dat je:
-
geen rechte buikspieren meer mag trainen, en
-
je hartslag niet boven de 140 slagen per minuut uit mag komen.
Over die buikspieren gaan we het in een andere blog hebben, laten we eerst eens die hartslag onder de loep nemen.
Sporten tijdens je zwangerschap heeft enorm veel bewezen voordelen voor zowel jou als je baby. Ook als je nog geen dag van je leven gesport hebt, is dit een prima moment om daarmee te beginnen. Je legt de basis voor een goede gezondheid (voor jezelf en je kindje), maar ook voor een goed herstel na de bevalling. Lees meer >
Hoe hoog mag je hartslag zijn tijdens sporten als je zwanger bent?
De grens van 140 slagen per minuut in de zwangerschap vind je overal terug, en word ook in veel onderzoeken genoemd als de maximale hartslag voor sporten tijdens de zwangerschap. Soms wordt deze richtlijn zo letterlijk genomen dat je het idee kan krijgen dat alles oké is zolang je onder die 140 komt, maar je baby gevaar loopt zodra je naar de 141, 142, 143 schiet.
Laat ik je allereerst geruststellen: zo’n vaart loopt het niet. De 140 slagen per minuut is geen magische grens waarna je baby plots niet meer veilig is.
De bedoeling achter de richtlijn is om de intensiteit van je beweging een beetje binnen de perken te houden. En de reden om die intensiteit wat te beperken, is dat we heel veel dingen over trainen tijdens de zwangerschap niet weten (omdat onderzoek doen op zwangere vrouwen ethisch gezien lastig is), maar wat we wél weten is dat bewegen op matige intensiteit veilig is. Sterker nog: het heeft zelfs heel veel voordelen voor zowel moeder en kind.
Hoe komen we dan bij die 140 slagen per minuut?
Een matige intensiteit staat ongeveer gelijk aan 70-75% van je maximale hartslag. Theoretisch gezien is de maximale hartslag van een vrouw van 30 jaar 190 slagen per minuut (220-30=190). Als je daar 70-75% van neemt, kom je op een hartslag van 133-143 slagen per minuut. Voilà: daar hebben we de basis voor die richtlijn van max 140. Heel grof genomen is die 140 slagen per minuut voor de meeste mensen gelijk aan ‘matige intensiteit’. Daarom wordt die vaak aangehouden om in de ‘veilige zone’ te blijven.
Nu we weten waar dat advies vandaan komt, kunnen we ons afvragen of het een heel nuttig advies is voor trainen tijdens de zwangerschap.
Spoiler: niet altijd.
In je zwangerschap verandert er zoveel, dat je hartslag meestal niet de beste indicatie is van je intensiteit. Daarnaast verschilt je hartslag ook nog eens heel erg per persoon. Een ongetraind iemand heeft over het algemeen een wat hogere hartslag dan iemand die veel duurtraining doet.
Iemand zei mij een keer dat haar was verteld dat haar hartslag niet boven de 116 uit mocht komen. Ten eerste: dat is behoorlijk specifiek. Ten tweede: veel succes met leven dan. Je komt geen trap meer op als je daar onder moet blijven.
Want wat gebeurt er met je hart in de zwangerschap?
Elke zwangere vrouw zal je kunnen vertellen dat je hartslag sowieso omhoog schiet. Als je vaak een hartslagmeter draagt, kan het kan zelfs een van de eerste symptomen zijn die je opmerkt, een verhoogde rusthartslag.
Dat komt onder meer omdat je lichaam meer bloed aanmaakt, je bloedvaten wijder worden en je hart dus harder moet pompen om genoeg bloed en zuurstof je lijf in te krijgen.
Door alle veranderingen in je lijf is je hartslag een minder betrouwbare indicator geworden van de intensiteit waarop je beweegt. Die grens van 140 is dus voor sommige mensen redelijk accuraat, voor andere mensen is ‘ie veel minder van toepassing. In elk geval is het in principe niet gevaarlijk als je daar boven komt.
Nieuwere onderzoeken laten zelfs zien dat bewegen op een hogere intensiteit geen nadelige gevolgen had voor moeder en kind. Maar vooral wanneer je weinig ervaring hebt met trainen op hoge intensiteit, is het slim om in je zwangerschap niet helemaal tot het gaatje te gaan. Maar dat betekent niet dat er iets vreselijk misgaat als je hartslag een tijdje wat hoger is.
Hoe kun je dan wel je intensiteit in de gaten houden?
Er zijn twee manieren waarop je makkelijk de intensiteit van je beweging kunt monitoren:
-
RPE (rate of perceived exertion): op een schaal van 1-10, hoe zwaar voelt dit voor jou?
-
De praattest: kun je tijdens deze inspanning nog enigszins een gesprek voeren?
Je RPE wil je in je zwangerschap op 6 of 7 houden. Je mag best een beetje buiten adem raken, maar je moet nog wel je zinnen af kunnen maken. Als je even naar een 8 schiet qua inspanning, zorg dat dat niet te lang duurt en je direct daarna weer tijd neemt voor herstel.
Tot slot, sporten tijdens je zwangerschap is een van de beste dingen die je kunt doen voor de gezondheid van jou en je kind. Je hart en longen in goede conditie houden, heeft een directe positieve invloed op de ontwikkeling van je baby. Dus, go for it.
